FAQ

Hyrox is een wereldwijde indoor fitness race waarbij je 8 keer 1 km hardloopt, telkens afgewisseld met een functioneel station: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges en Wall Balls. In totaal loop je dus 8 km plus 8 stations. De race duurt voor de meeste atleten 60–90 minuten en test zowel je conditie als je kracht. De minimumleeftijd voor adult-races is 16 jaar (Youngstars vanaf 8).

Evolve5 verzorgt wekelijkse Hyrox-groepstrainingen in Harderwijk bij Primitive Gym. Trainer Niels van Bruggen begeleidt small groups met persoonlijke aandacht, zodat zowel beginners als gevorderden een training op niveau krijgen.

Een losse Hyrox-groepstraining bij Evolve5 in Harderwijk kost €12,50. Train je vaker, dan is een strippenkaart van €50 of €100 voordeliger. Hyrox Youngstars (kids 8–15) heeft een afwijkend tarief: €5 per les. Premium-leden van de Evolve5 app (€5 per maand) krijgen 10% korting op alle trainingen — losse lessen, strippenkaarten én Youngstars. De app zelf is gratis te proberen.

Hyrox is geschikt voor iedereen vanaf 16 jaar — van eerste-race-zenuwen tot Pro-divisie ambities. Je hoeft geen ervaring te hebben met hardlopen of kracht. De stations en gewichten zijn aanpasbaar; je traint op je eigen niveau en bouwt op vanaf je nulpunt. Voor kinderen van 8 t/m 15 is er Hyrox Youngstars met aangepaste stations.

Voor een eerste Hyrox is 3–4 keer per week trainen voldoende: 1–2x hardlopen, 1–2x kracht/stations en 1x combinatie. Voor de Pro-divisie of een snellere tijd raden we 4–5 trainingen per week aan, met deload-weken elke 3–4 weken om overtraining te voorkomen.

Pro-divisies gebruiken zwaardere gewichten dan Open. Voor mannen: Sled Push 152 → 202 kg, Sled Pull 102 → 152 kg, Farmers Carry 2×24 → 2×32 kg, Sandbag Lunges 20 → 30 kg, Wall Balls 6 → 9 kg. Voor vrouwen: Sled Push 102 → 152 kg, Sled Pull 78 → 102 kg, Farmers Carry 2×16 → 2×24 kg, Lunges 10 → 20 kg, Wall Balls 4 → 6 kg. Wallball-aantal (100 reps), stationsafstanden en de 8 × 1 km hardlopen blijven gelijk. Pro is voor ervaren atleten die hun race-tijd serieus willen verbeteren.

De Roxzone is de transitie-tijd: het moment dat je van een station naar de volgende run gaat (en vice versa). In totaal zijn er 8 transities per race, samen goed voor zo'n 6,5% van je eindtijd. Recreatieve atleten doen ~52 seconden per transitie (bijna 7 minuten totaal); elite-atleten <30 seconden (<3 minuten totaal). Elke 10–15 seconden tijdwinst per transitie levert 1:20–2:00 op je eindtijd op — zonder dat je fitter hoeft te worden.

Begin 8–12 weken vooraf met een gestructureerd schema: bouw eerst hardloopvolume op, train de stations los, en oefen pas in de laatste weken race-pace en transities (de "roxzone"). Evolve5's app genereert automatisch een schema op basis van je startniveau en je race-datum.

Singles is de standaard Hyrox: jij doet alle 8 km en alle 8 stations zelf. Doubles is met een partner volgens het YGIG-principe ("You Go I Go"): je loopt allebei elke 1 km, en op de stations wisselen jullie elkaar af. Relay is met een team van 4 atleten — elk teamlid loopt 2 × 1 km en doet 1 station. Het verschil in gewicht zit niet tussen Singles, Doubles en Relay maar tussen Open en Pro: binnen dezelfde divisie zijn de sled-gewichten en stations identiek. Mooi format voor bedrijven, gyms of vrienden die samen een race willen rijden.

Open Men finishen meestal in 1u15–1u35, Open Women 1u30–1u50. Pro Men gaan vaak sub-1 uur, Pro Women 1u05–1u15. Eerste-keer-atleten zitten typisch tussen 1u30 en 2u — zonder tijdslimiet kom je áltijd binnen. De Race Predictor in de Evolve5 app voorspelt jouw eigen tijd op basis van je benchmarks per station en je 1 km-tempo.

Hyrox Youngstars is voor kinderen van 8 tot en met 15 jaar, opgedeeld in vier leeftijdsgroepen: 8–9, 10–11, 12–13 en 14–15. Het format heeft 9 eigen stations (o.a. Shuttle Run, SkiErg, Weight Pull, Slalom Run, Obstacle Run, Wall Balls) met gewichten en afstanden afgestemd op leeftijd. In Harderwijk biedt Evolve5 Youngstars-trainingen onder begeleiding van ervaren coaches.

Hyrox-hardlooptraining is run-after-station: je traint loop-vermogen specifiek na verzuurde benen van een station. Dat vraagt brick-runs (run-na-station), tempo intervallen op race-pace, en transitietraining ("roxzone"). Je longvolume bouw je op met zone-2 runs, je race-snelheid met intervallen op 1km-tempo.

Je kunt prima zonder schema starten met de groepstrainingen — die zijn al periodiek opgebouwd. Voor structurele progressie naar een race is een persoonlijk schema verstandig: Evolve5's app genereert er één op basis van je niveau, beschikbaarheid en race-datum, met automatische deload-weken en benchmark-momenten.