In 2023 begon het. Anouk bleef me filmpjes uit Instagram doorsturen. Een hal vol mensen die rennen, sleeën duwen, roeien, lunges doen. En dat alles achter elkaar door, tot ze er bijna bij neervallen. Mijn eerste reactie was: "Dat is bizar zwaar. En ergens ook precies mijn ding."
Een paar maanden later stond ik aan de start van mijn eerste Hyrox in Amsterdam. Ik dacht dat ik fit was. Niet dus. Ik finishte in 1:22:00, zeven minuten boven mijn doel. Vlak na het roeistation schoot mijn quad in de kramp en vanaf dat moment was het tanden op elkaar tot de finish. Niet bepaald de race die ik had bedacht. Maar ergens in die laatste honderd meter wist ik al dat ik terug zou komen om die 1:15 wél te lopen.
Sindsdien ben ik er niet meer mee gestopt. Inmiddels staat de teller op meer dan tien races, in verschillende divisies. En de vraag die ik steeds opnieuw krijg van mensen om me heen: "Wat is Hyrox eigenlijk?" Dit blog is mijn antwoord.
Wat je leert in dit blog
- Wat is Hyrox precies?
- Hoe ziet een Hyrox-race eruit?
- De 8 stations uitgelegd
- Welke divisies zijn er?
- Voor wie is Hyrox geschikt?
- Waarom is Hyrox zo populair?
- Hoe begin je met Hyrox?
Wat is Hyrox precies?
Hyrox is een fitnesswedstrijd waarbij hardlopen en kracht achter elkaar worden gegooid in één race. Bedacht in 2017 in Duitsland, en in een paar jaar tijd uitgegroeid tot een sport die je nu in tientallen steden tegenkomt. Van Amsterdam tot New York, van Rotterdam tot Sydney.
Wat Hyrox anders maakt dan veel andere events: elke race is exact hetzelfde. Of je nu in Rotterdam start, in Londen of in Shanghai, je doet hetzelfde parcours met dezelfde gewichten. Dat klinkt misschien als een detail, maar dat is het niet. Het betekent dat jouw tijd in Rotterdam echt iets zegt over hoe je je verhoudt tot iemand die in Las Vegas heeft gelopen. En het betekent dat je je eigen progressie keihard kunt meten van race tot race.
De formule is simpel op papier, maar pittiger dan je denkt: 8 keer een kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 work stations. Eerst een kilometer rennen, dan een station, dan weer een kilometer. Acht keer achter elkaar. Klaar.
Hoe ziet een Hyrox-race eruit?
Een Hyrox-race vindt altijd plaats in een grote indoorhal. De sfeer is een kruising tussen een sportevenement en een festival: harde muziek, een MC die over je heen schreeuwt, honderden tot duizenden atleten tegelijk op de vloer. Mooi om te zien, en flink intimiderend bij je eerste keer.
De opbouw is altijd hetzelfde:
- Je start met een eerste run van 1 kilometer
- Daarna volgt het eerste station
- Vervolgens weer 1 kilometer rennen
- Dan het volgende station
- Dit herhaal je tot je alle 8 runs en 8 stations hebt gehad
Tussen de run en het station ligt de zogeheten Roxzone, oftewel de transitiezone. Klinkt als een onbenullig stukje, maar in de praktijk is dit een van de plekken waar races gewonnen of verloren worden. Te veel atleten lopen hier slenterend doorheen om even op adem te komen, en laten daar zomaar een minuut liggen.
De totale afstand die je aflegt komt boven de 8 kilometer uit, want je tikt aardig wat extra meters in de Roxzone en door de hal. Voor recreatieve atleten zit een gemiddelde finishtijd ergens tussen de 1 en 2 uur, afhankelijk van je niveau en welke divisie je doet.
De 8 stations uitgelegd
De volgorde van de stations is altijd gelijk. Dat is geen toeval. De opbouw is bewust zo gemaakt dat de vermoeidheid laag op laag wordt gestapeld, en dat elk lichaamsdeel een keer aan de beurt komt voordat je opnieuw je benen nodig hebt.
- SkiErg (1000 meter). Een skibeweging op een machine. Hier maak je vooral gebruik van je rug, schouders en core. Tip: ga niet als een wilde van start, want je voelt het de rest van de race nog terug.
- Sled Push (50 meter). Een zware slee vooruit duwen. In de Open divisie is dat 152 kg voor mannen, in Pro 202 kg. Voor de meesten is dit het station waar de eerste echte twijfel toeslaat.
- Sled Pull (50 meter). Dezelfde slee, maar nu trek je hem met een touw naar je toe. Compleet andere techniek, en ook hier wint techniek het van brute kracht.
- Burpee Broad Jumps (80 meter). Voor velen het meest gevreesde station. Je doet een burpee en springt vervolgens zo ver mogelijk vooruit. Tachtig meter lang. Het geheim zit niet in snelheid, maar in ritme. Wie hier rustig en gecontroleerd blijft, wint van de mensen die er chaotisch doorheen vlammen.
- Rowing (1000 meter). Roeien op een ergometer. Voor veel atleten een soort relatieve rust, mits je het slim aanpakt en niet probeert tijd terug te winnen.
- Farmers Carry (200 meter). Twee zware kettlebells, 200 meter lopen. Je grip is hier de bottleneck, niet je benen of je hart. Trainen op grip rendeert hier dubbel.
- Sandbag Lunges (100 meter). Een sandbag op je schouders, en lunges uitvoeren over honderd meter. Op het moment dat je benen al lang en breed beginnen te protesteren. Mentaal vaak het zwaarste moment van de race.
- Wall Balls (100 herhalingen). Een medicineball gooien naar een target hoog op de muur. Honderd keer. In Open weegt de bal 6 kg (mannen), in Pro 9 kg. Het laatste station, en geloof me: dat voel je.
Welke divisies zijn er?
Hyrox heeft voor iedereen wel een categorie. Of je nu voor het eerst meedoet of al jaren bezig bent, er is een divisie die past bij waar jij nu staat.
- Open (Solo Men / Solo Women). De divisie waar de meeste atleten in starten. Standaard gewichten en volumes zoals hierboven beschreven.
- Pro (Solo Men / Solo Women). Hogere gewichten, en bij wall balls meer reps. Voor ervaren atleten met een serieuze trainingsbasis.
- Doubles (Mixed, Men, Women). Met z'n tweeën. Je wisselt elkaar af op de stations en kunt strategisch kiezen wie wat doet. Eerlijk gezegd een van de leukste manieren om Hyrox te doen, vooral als je samen traint. Zowel als Open als Pro mogelijk.
- Relay (4 personen). Een team van vier, waarbij iedereen een aantal onderdelen voor zijn rekening neemt. Perfect om Hyrox voor het eerst te ervaren zonder direct in het diepe te springen.
Mijn eerste races deed ik in Open. Inmiddels train ik voor en race ik ook in Pro. De stap is groter dan hij op papier lijkt, maar als je de basis hebt staan is hij zeker te doen. Niet meteen, wel uiteindelijk.
Voor wie is Hyrox geschikt?
Dit is een vraag die ik vaak krijg, en mijn eerlijke antwoord is: voor veel meer mensen dan je in eerste instantie denkt.
Je hoeft echt geen topatleet te zijn om aan Hyrox mee te doen. Bij Evolve5 zie ik mensen vanuit allerlei achtergronden binnenkomen. De een deed jarenlang CrossFit maar liep nooit langer dan 5 km. De ander joggde wekelijks rondjes maar had nog nooit een slee aangeraakt. Allemaal komen ze prima over de finish.
Wat wel helpt:
- Een redelijke basisconditie. Je moet een paar kilometer comfortabel kunnen lopen zonder dat je daarna twee dagen op de bank ligt.
- Functionele kracht. Geen recordgewichten nodig, maar enige krachtbasis maakt de stations een stuk dragelijker.
- Mentale weerbaarheid. Hyrox is niet alleen fysiek. Steeds opnieuw opstarten na een station, terwijl je benen vol melkzuur zitten, is iets wat je hoofd ook moet kunnen.
Heb je een van deze drie nog niet helemaal op orde? Geen probleem, dat is precies wat je opbouwt in de voorbereiding. En daar zit voor mij ook de schoonheid: de weg ernaartoe is minstens zo waardevol als de race zelf.
Waarom is Hyrox zo populair?
In de paar jaar dat ik er actief in zit, heb ik gezien hoe snel het is gegaan. Races zijn binnen dagen uitverkocht. Atleten reizen door heel Europa om aan een specifieke race deel te nemen. Hoe komt dat?
Een paar dingen volgens mij:
- Het is meetbaar. Elke race is identiek, dus je weet zwart op wit of je beter bent geworden. Dat tikt iets in je hoofd aan dat je niet meer loslaat.
- Het is voor iedereen. Je hoeft niet de snelste of de sterkste te zijn. Je race vooral tegen je eigen tijd, en dat maakt de drempel laag.
- Het is sociaal. De Hyrox-community is opvallend warm. Wildvreemden moedigen je aan tijdens de wall balls, en na afloop sta je met mensen na te praten die je een paar uur eerder nog niet kende.
- Het maakt je allround fitter. Hyrox dwingt je om zowel kracht als duurvermogen te ontwikkelen. Niet alleen voor de race, maar voor het leven daarbuiten.
En dan is er nog iets. Hyrox geeft je een doel. Iets concreets om naartoe te werken. Trainingen krijgen ineens betekenis als er ergens in de toekomst een racedag op de kalender staat.
Hoe begin je met Hyrox?
De eerlijkste tip die ik kan geven? Schrijf je gewoon in. Een raceticket is een deadline. En een deadline doet meer met je trainingsdiscipline dan welk goed voornemen ook.
Een paar praktische dingen daarnaast:
- Schrijf je in voor een race. Op de officiële Hyrox-website vind je alle data. Nederlandse races (Amsterdam, Rotterdam) zitten snel vol, dus wees er op tijd bij.
- Kies de juiste divisie. Begin in Open of doe een Doubles met een trainingsmaatje. Je kunt altijd later opschalen.
- Bouw een trainingsroutine op. Combineer hardlopen met functionele krachttraining. En oefen de stations, zodat ze op racedag geen verrassingen meer zijn.
- Train de combinatie. Het echte geheim van Hyrox zit in kunnen presteren als je al moe bent. Hardlopen direct na een krachtblok dus, oftewel: compromised running. Daar wordt je race gemaakt of gebroken.
- Zoek een community. Trainen met anderen die hetzelfde doel hebben, maakt alles leuker en brengt je sneller verder dan je in je eentje voor elkaar krijgt.
Tot slot
Als mensen me vragen wat Hyrox is, zeg ik altijd dat het meer is dan een race. Het is een wedstrijd, ja, maar ook een manier van trainen. Een community. Een doel dat je dwingt om iets uit jezelf te halen waarvan je niet wist dat het er zat.
Mijn eerste race in Amsterdam leerde me dat fit zijn en Hyrox-fit zijn twee verschillende dingen zijn. Een waardevolle, ietwat pijnlijke les. Maar precies om die reden ben ik blijven hangen. Er valt zoveel te leren, dat het niet ophoudt.
Ben je nieuwsgierig geworden en wil je weten hoe je je het beste voorbereidt op je eerste of je volgende Hyrox? Stuur me een berichtje, dan denk ik mee. Of kom een keertje meedoen met onze groepstrainingen in Harderwijk en ervaar zelf waarom we hier zo enthousiast over zijn.
