Mijn Hyrox-avontuur begon in 2023. Anouk stuurde me steeds filmpjes van Instagram door. Ik zag een race in een grote hal: mensen die rennen, sleeën duwen, roeien, lunges doen. En dat alles achter elkaar. Mijn eerste reactie? "Dat ziet er zwaar uit. En eigenlijk ook wel heel vet."
Een paar maanden later stond ik zelf aan de start van mijn eerste Hyrox in Amsterdam. Ik dacht dat ik fit genoeg was. Ik haalde een tijd van 1:22:00 — 7 minuten langzamer dan mijn doel. Ik werd vlak na het roeistation getroffen door kramp in mijn quads. Vanaf daar was het doorbijten tot de finish. Ik was niet tevreden met mijn tijd, en op een of andere manier motiveerde het me ontzettend om te bewijzen dat die 1:15 uur er wel in zat.
Sindsdien ben ik niet meer gestopt. Inmiddels heb ik meer dan 10 races gelopen in verschillende categorieën en divisies. Van mensen om mij heen krijg ik vaak de vraag: "Wat is Hyrox eigenlijk?" Dit blog is mijn antwoord.
Wat je leert in dit blog
- Wat is Hyrox precies?
- Hoe ziet een Hyrox-race eruit?
- De 8 stations uitgelegd
- Welke divisies zijn er?
- Voor wie is Hyrox geschikt?
- Waarom is Hyrox zo populair?
- Hoe begin je met Hyrox?
Wat is Hyrox precies?
Hyrox is een wereldwijde fitnesswedstrijd waarbij kracht en uithoudingsvermogen worden gecombineerd in één race. Het concept is in 2017 opgericht in Duitsland en is sindsdien razendsnel gegroeid. Inmiddels vinden Hyrox-races plaats in tientallen steden wereldwijd — van Amsterdam en Rotterdam tot New York en Sydney.
Het bijzondere aan Hyrox? Elke race is identiek. Waar je ook start — in Rotterdam, Shanghai of in Londen — je doet precies hetzelfde parcours. Dat maakt het sport uniek: je kunt je prestaties vergelijken met andere atleten over de hele wereld, en je eigen progressie meten van race tot race.
Het format is simpel te begrijpen, maar moeilijk te beheersen: 8 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 functionele work stations. Steeds een kilometer rennen, dan een station, dan weer een kilometer. Totdat je alle acht rondes hebt afgerond.
Hoe ziet een Hyrox-race eruit?
Een Hyrox-race vindt altijd plaats in een grote indoorhal. De sfeer doet denken aan een groot sportevenement: muziek, commentaar van een MC, honderden tot duizenden atleten tegelijk op de vloer.
De opbouw is altijd hetzelfde:
- Je start met een eerste run van 1 kilometer
- Daarna volgt het eerste station
- Vervolgens weer 1 kilometer rennen
- Dan het volgende station
- Dit herhaal je totdat je alle 8 runs en 8 stations hebt voltooid
Tussen de run en het station zit de zogenaamde Roxzone — de transitiezone. Dit klinkt als een detail, maar in de praktijk is de Roxzone een van de plekken waar je race gewonnen of verloren wordt. Atleten die hier geen aandacht aan besteden, laten onnodig tijd liggen.
De totale afstand die je aflegt ligt boven de 8 kilometer, inclusief alle meters in de Roxzone en door de hal. Tel je alle inspanning bij elkaar op, dan duurt een gemiddelde Hyrox-race voor recreatieve atleten ergens tussen de 1 en 2 uur.
De 8 stations uitgelegd
De stations zijn altijd in dezelfde volgorde. Dat is niet toevallig — de opbouw is bewust zo ontworpen dat de vermoeidheid zich geleidelijk opbouwt en elke spiergroep aan bod komt.
- SkiErg (1000 meter) — Een skibeweging op een machine. Traint je bovenlichaam, rug en core. Veel atleten beginnen hier te hard, wat ze later in de race opbreekt.
- Sled Push (50 meter) — Een zware slee vooruitduwen. In de Open divisie is dat 152 kg voor mannen, in de Pro divisie 202 kg. Kracht én explosiviteit.
- Sled Pull (50 meter) — Dezelfde slee, maar nu naar je toe trekken met een touw.
- Burpee Broad Jumps (80 meter) — De meest gevreesde van velen. Je doet een burpee en springt vervolgens zo ver mogelijk vooruit. 80 meter lang. Efficiëntie is hier alles: langzaam en gecontroleerd wint het van snel en chaotisch.
- Rowing (1000 meter) — Roeien op een ergometer. Dit is voor veel atleten een relatief rustmoment — als ze het goed aanpakken.
- Farmers Carry (200 meter) — Met twee zware kettlebells 200 meter lopen. Grip, stabiliteit en uithoudingsvermogen in je bovenrug.
- Sandbag Lunges (100 meter) — Met een sandbag op je schouders 100 meter uitstappen. Dit station raakt je benen op een moment dat ze al flink vermoeid zijn.
- Wall Balls (100 herhalingen) — Een zwaar medicineball omhoog gooien naar een target op de muur. In de Open divisie gebruik je een bal van 6 kg (mannen), in de Pro divisie 9 kg. Het laatste station — en dat voel je.
Welke divisies zijn er?
Hyrox heeft voor iedereen een categorie. Of je nu voor de eerste keer meedoet of al jaren traint — er is een divisie die bij jou past.
- Open (Solo Men / Solo Women) — De meest voorkomende divisie. Geschikt voor iedereen, met de standaard gewichten en volumes zoals hierboven beschreven.
- Pro (Solo Men / Solo Women) — Hogere gewichten, meer reps. Voor ervaren atleten die een extra uitdaging zoeken.
- Doubles (Mixed, Men, Women) — Twee atleten die de race samen doen en alle stations afwisselen. Ideaal als je samen wilt trainen en racen. Deze kan zowel als Open als Pro worden gedaan.
- Relay (4 personen) — Een team van vier waarbij ieder persoon bepaalde onderdelen voor zijn of haar rekening neemt. Een geweldige manier om Hyrox voor het eerst te ervaren.
Zelf liep ik mijn eerste races in de Open divisie, maar inmiddels train ik voor en race ik ook in de Pro divisie. De stap naar Pro vraagt om een serieuze trainingsbasis, maar als je die eenmaal hebt, is het ook goed te doen.
Voor wie is Hyrox geschikt?
Dit is een vraag die ik vaak krijg — en mijn eerlijke antwoord is: voor veel meer mensen dan je denkt.
Je hoeft geen atleet van de buitencategorie te zijn om aan Hyrox mee te doen. Ik begeleid mensen vanuit heel uiteenlopende achtergronden: van iemand die jarenlang CrossFit deed maar nooit hardliep, tot iemand die wekelijks jogde maar nooit een slee had aangeraakt. Allemaal kwamen ze goed over de finish.
Wel zijn er een paar dingen die helpen:
- Een redelijke basisconditie — Je moet comfortabel een paar kilometer kunnen lopen zonder volledig leeg te raken.
- Functionele kracht — Je hoeft geen recordgewichten te tillen, maar enige krachtbasis maakt de stations een stuk aangenamer.
- Mentale weerbaarheid — Hyrox is niet alleen fysiek. De combinatie van vermoeidheid en het feit dat je steeds opnieuw moet opstarten, vraagt ook mentaal iets van je.
Heb je een van deze drie dingen nog niet volledig op orde? Dan is dat precies wat je in de voorbereiding opbouwt. En daar is Hyrox zo leuk aan: de voorbereiding is minstens zo waardevol als de race zelf.
Waarom is Hyrox zo populair?
In de paar jaar dat ik actief ben in de Hyrox-wereld, heb ik gezien hoe de sport is geëxplodeerd. Races zijn binnen no-time uitverkocht. Atleten reizen kriskras door Europa om te starten. Waarom?
Ik denk dat het een aantal dingen zijn:
- Het is meetbaar. Elke race is hetzelfde, dus je weet precies of je beter bent geworden. Dat is verslavend.
- Het is voor iedereen. Je hoeft niet de snelste of de sterkste te zijn. Je race tegen je eigen tijd.
- Het is sociaal. De Hyrox-community is opvallend warm en ondersteunend. Vreemden moedigen je aan bij de wall balls. Dat gevoel vergeet je niet.
- Het maakt je allround fitter. Hyrox dwingt je om zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Je wordt een betere versie van jezelf — niet alleen in de race, maar in je dagelijks leven.
En er is nog iets. Hyrox geeft je een doel. Iets om naartoe te werken. Trainingen krijgen betekenis als er een race aan het einde van de weg staat.
Hoe begin je met Hyrox?
De beste manier om te beginnen? Gewoon inschrijven. Een raceticket geeft je een deadline en een doel. Daarna volgt de voorbereiding vanzelf.
Maar een paar praktische stappen helpen je op weg:
- Schrijf je in voor een race — Kijk op de officiële Hyrox-website voor data bij jou in de buurt. Races in Nederland (Amsterdam, Rotterdam, Utrecht) zijn populair en verkopen snel uit.
- Kies de juiste divisie — Begin in de Open divisie. Er is altijd een volgende race om je lat hoger te leggen.
- Bouw een trainingsroutine op — Combineer hardlopen met functionele krachttraining. Oefen de stations zodat ze niet volledig nieuw zijn op racedag.
- Train de combinatie — Het geheim van Hyrox zit hem in het kunnen presteren ná de vermoeidheid. Train dus ook runs ná krachtstations. Dit noemen we compromised running.
- Zoek een community — Trainen met anderen die hetzelfde doel hebben, maakt alles leuker én effectiever.
Conclusie: Hyrox is meer dan een race
Als mensen me vragen wat Hyrox is, zeg ik altijd: het is een wedstrijd, maar ook een manier van trainen. Het is een community. Het is een doel dat je dwingt om meer uit jezelf te halen dan je dacht te kunnen.
Mijn eerste race in Amsterdam leerde me dat fit zijn en Hyrox-fit zijn twee verschillende dingen zijn. Maar dat is precies waarom ik er zo in ben gegaan. Het geeft je iets om te blijven groeien.
Ben jij nieuwsgierig geworden en wil je weten hoe je je het beste kunt voorbereiden op je eerste — of volgende — Hyrox? Stuur me een berichtje en ik help je verder. Of sluit je aan bij onze groepstrainingen in Harderwijk en ontdek zelf waarom we zo enthousiast zijn over deze sport.
