Er zijn workouts die er op papier simpel uitzien en dat in de praktijk ook zijn. En er zijn workouts die er simpel uitzien maar je halverwege doen beseffen dat je jezelf flink hebt onderschat. De Sled Push & Pull Piramide valt in de tweede categorie.
De opzet is recht door zee: je begint licht, legt er elke lengte een schijf bij totdat je op het zwaarste punt zit dat je nog kunt bewegen, en bouwt daarna weer af. Maar precies daarin zit de waarde voor Hyrox. Sled push en pull zijn de stations waar de meeste tijd verloren gaat als de kracht tekortschiet. Door te werken met oplopend gewicht leer je voelen waar jouw grens ligt — en wat er gebeurt als je er net voorbij gaat. Dat gevoel wil je kennen vóór je racedag.
De workout
Warming-up — 10 minuten Easy Bike
Tien minuten rustig fietsen. Niet als formaliteit, maar om je heupen en benen warm te krijgen voordat je zwaar gaat duwen en trekken. Houd de intensiteit laag — je hebt straks je energie nodig.
Blok 1 — Sled Push AMRAP 16 minuten (Partner)
- Start op 80 kg
- Elke 12,5 meter voeg je een schijf van 20 kg toe
- Bouw op tot het zwaarste gewicht dat je nog kunt bewegen — tot de klok op 8 minuten staat
- Daarna bouw je per 12,5 meter weer 20 kg af tot het einde van de 16 minuten
Het partnerformat betekent: terwijl jij duwt, herstelt je partner. Wisselingen zijn begrensd door het tempo van de workout zelf, niet door een vaste timer. Spreek van tevoren af hoe jullie de gewichtsopbouw verdelen en communiceer tijdens de sessie over wanneer jullie het kantelpunt bereiken. Op 8 minuten moet je op je maximum zitten — daarna gaat het gewicht er weer af en werk je terug naar het startgewicht.
Blok 2 — Sled Pull/Drag AMRAP 16 minuten (Partner)
- Start op 60 kg
- Elke 12,5 meter voeg je een schijf van 20 kg toe
- Bouw op tot het zwaarste gewicht dat je nog kunt bewegen — tot de klok op 8 minuten staat
- Daarna bouw je per 12,5 meter weer 20 kg af tot het einde van de 16 minuten
Zelfde structuur als de push, maar nu met de sled pull. Het startgewicht ligt wat lager omdat de trekkende beweging technisch anders is en andere spiergroepen aanspreekt. Verwacht niet dat dit makkelijker voelt — je benen en rug hebben op dit moment al het nodige werk gedaan.
Cooling-down — 10 minuten Easy Bike
Na al dat zware sled werk zijn je benen toe aan actief herstel. De bike aan het einde is er niet voor de lol — gebruik hem om de benen los te rijden en de bloedsomloop op gang te houden. Rustig tempo, lage weerstand.
Variaties en tips
Het piramide-principe: opbouwen tot het kantelpunt
Het doel van de eerste acht minuten is om naar je maximum toe te werken, niet om zo snel mogelijk zwaar te gaan. Wie te vroeg zijn maximum bereikt, staat de tweede helft stil of werkt met gewichten die al lang naar beneden hadden gemoeten. Plan je opbouw zo dat je op minuut 7 of 8 op je zwaarste lengte zit — daarna geeft de afbouw je weer ruimte om sneller te bewegen.
Bij het bepalen van je startgewicht is het verstandig om te werken met wat je in de race ook tegen zou komen. Voor de push begin je met 20-60kg op de slee als startgewicht, voor de pull iets minder. Begin je training liever wat te licht dan te zwaar, zodat je weet dat je in de piramide nog comfortabel omhoog kunt bouwen voordat je echt tegen je grens aanloopt.
Techniek onder vermoeidheid
Sled push op licht gewicht gaat bijna iedereen af. Sled push op zwaar gewicht als je al 8 minuten bezig bent? Dat is een ander verhaal. Hou ook op zwaarder gewicht je heupen laag, duw vanuit je benen en niet vanuit je rug. Bij de pull: houd het touw strak en probeer de ruimte achterwaarts optimaal te benutten. Niet halverwege loslaten en opnieuw grijpen.
Precies dit is waarom de piramide werkt als voorbereiding op Hyrox. Je oefent niet alleen kracht, maar ook techniek onder oplopende vermoeidheid. Dat is het echte race-scenario.
Partner-communicatie
Het partnerformat klinkt als een voordeel — en dat is het ook, want je hebt hersteltijd terwijl de ander bezig is. Maar de druk om snel te wisselen is reëel. Spreek van tevoren af wie welke schijven bijlegt, hoe vaak jullie wisselen en wat jullie doen als iemand op een bepaald gewicht vastloopt. Dat soort kleine afspraken vooraf scheelt veel gehakkel op de vloer. Werk je alleen? Dat kan ook, probeer dan werktijd en rusttijd 1-1 te houden.
Schalen
Begin je pas met sled werk, of heb je een blessure die zwaar pushen lastig maakt? Start dan lager en hanteer een minder aggressieve opbouw met bijvoorbeeld 10 kg per lengte. Zorg ervoor dat je op minuut 8 ergens uitkomt waar het echt zwaar is. Anders mist de workout zijn doel.
Doe deze workout in de Evolve5 app
Deze workout, inclusief live timers voor de AMRAP-blokken en de mogelijkheid om je gewichten per sessie bij te houden, staat kant-en-klaar in de Evolve5 app. Zo kun je elke keer zien of je piramide-piek omhoog gaat — en dat is precies de progressie die telt richting je volgende race.
Word lid van Evolve5 en train met deze workout plus honderden andere Hyrox-specifieke sessies, rechtstreeks vanuit de app.
